L'anxiété est une réaction émotionnelle courante, mais lorsqu'elle devient excessive ou persistante, elle peut perturber la vie quotidienne. Voici des approches concrètes concernant le mode de vie, l'alimentation et les compléments alimentaires.

Mode de vie

Modifier ses habitudes quotidiennes peut aider l'organisme à retrouver un état d'équilibre après une période de tension.

1. Pratiquer une activité physique régulière

L'exercice contribue à réduire le taux de cortisol, une hormone étroitement liée au stress. Il est recommandé de pratiquer une activité aérobique trois à quatre fois par semaine, pendant une trentaine de minutes à chaque fois : marche rapide, jogging ou natation. Se concentrer sur les mouvements du corps pendant l'exercice aide à diminuer les ruminations mentales.

2. Adapter sa respiration

La manière de respirer influence directement le système nerveux autonome. Une méthode couramment utilisée consiste à allonger l'expiration : inspirez par le nez pendant quatre secondes, retenez votre souffle sept secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant huit secondes. Cette technique active le nerf vague et aide à ralentir le rythme cardiaque. En cas d'anxiété, trois à cinq cycles peuvent être effectués.

3. Privilégier un sommeil de qualité

Le manque de sommeil aggrave l'anxiété, qui à son tour perturbe le sommeil. Il est conseillé de se coucher et de se lever à heures fixes, y compris le week-end. Exposez-vous à la lumière naturelle dès le réveil pour réguler votre horloge biologique. Évitez les écrans dans l'heure précédant le coucher.

4. Réduire les stimulants

La caféine stimule le système nerveux central et peut provoquer des palpitations et une sensation de tension. L'alcool, bien qu'il procure une sensation de relaxation à court terme, perturbe le sommeil après métabolisation et entraîne des fluctuations émotionnelles. En cas d'anxiété marquée, il peut être utile de réduire ou d'arrêter la consommation de caféine.

Alimentation

L'intestin est souvent appelé le « deuxième cerveau » en raison de sa communication directe avec le cerveau via l'axe intestin-cerveau. Environ 90 % de la sérotonine, un neurotransmetteur associé à l'apaisement, est synthétisée dans l'intestin et non dans le cerveau.

1. Stabiliser la glycémie

Les fluctuations importantes de la glycémie entraînent une libération d'adrénaline et de cortisol, provoquant des palpitations, des sueurs et d'autres symptômes similaires à l'anxiété. Évitez de consommer des boissons sucrées, des pâtisseries et des féculents raffinés à jeun. Il est recommandé de combiner à chaque repas des protéines, des glucides complexes et des lipides, par exemple des œufs avec des flocons d'avoine, ou du poisson avec du riz complet, afin de maintenir une glycémie stable.

2. Favoriser les aliments anti-inflammatoires

L'inflammation chronique affecte les fonctions cérébrales et est associée à l'anxiété. Les poissons gras comme le saumon et la sardine sont riches en acides gras oméga-3, tandis que les légumes verts feuillus sont riches en magnésium. Ces aliments participent à la régulation du système nerveux. Il est également conseillé de limiter la consommation d'aliments ultra-transformés.

3. Prendre soin de sa santé intestinale

L'intestin et le cerveau communiquent étroitement via l'axe intestin-cerveau, et environ 90 % de la sérotonine est produite dans l'intestin. La consommation de yaourts sans sucre, de kéfir, de choucroute et d'autres aliments fermentés contribue à diversifier le microbiote intestinal. Les fibres alimentaires, présentes dans l'avoine, les asperges et les oignons, nourrissent également les bactéries bénéfiques.

Compléments alimentaires

Il est conseillé de consulter un médecin avant d'utiliser des compléments, en particulier pour les personnes sous traitement médicamenteux. Les compléments ont généralement pour rôle de combler des carences nutritionnelles ou de moduler directement le métabolisme des neurotransmetteurs. Pour l'anxiété, les substances suivantes bénéficient d'un niveau de preuve élevé :

1. Magnésium

Le magnésium favorise le fonctionnement des récepteurs GABA, un neurotransmetteur inhibiteur qui contribue à réduire l'excitabilité du système nerveux. Le magnésium bisglycinate est mieux toléré par le système digestif et convient à une prise en fin de journée.

2. L-théanine

Il s'agit d'un acide aminé présent dans le thé vert, capable de traverser la barrière hémato-encéphalique et de favoriser la libération de GABA et de sérotonine. Il ne provoque ni somnolence ni accoutumance, ce qui le rend adapté aux personnes ayant des pensées envahissantes et une difficulté à se détendre.

3. Acides gras oméga-3

L'EPA, l'un des acides gras oméga-3, possède des propriétés anti-inflammatoires. Choisissez une formulation de poisson à forte teneur en EPA pour un effet bénéfique sur la régulation de l'humeur.

4. Ashwagandha

Cette plante adaptogène, utilisée sur le long terme, contribue à réduire le taux de cortisol sérique. Elle est indiquée pour les personnes épuisées physiquement par un stress chronique mais ayant du mal à se détendre mentalement. Elle est déconseillée en cas d'hyperthyroïdie.

5. Vitamine D et vitamines du groupe B

Une carence en vitamine D est associée à l'anxiété. Les vitamines B participent à la synthèse et au métabolisme des neurotransmetteurs. En période de stress important, il est possible d'utiliser des formes actives de vitamines B.

Mise en œuvre

Il est recommandé de procéder par étapes : commencez par réduire les boissons sucrées et la caféine ; mettez ensuite en place une routine régulière d'exercice et de sommeil, en vous exposant à la lumière naturelle le matin ; ajustez votre alimentation en commençant par un petit-déjeuner associant protéines et glucides complexes ; enfin, si vous souhaitez recourir à des compléments, commencez par le magnésium bisglycinate et la L-théanine.

Si les symptômes d'anxiété sont sévères, affectent significativement la vie quotidienne, ou si des crises de panique, une insomnie persistante ou des pensées auto-agressives apparaissent, il est impératif de consulter un psychiatre ou un psychologue en milieu hospitalier.

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